10 лучших упражнений для больших предплечий и серьезной силы хвата

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Мы подготовили подборку лучших движений, тренировок, советов и техник, которые помогут вам увеличить размеры предплечий и создать хват, подобный тискам.

Непропорционально большие предплечья в стиле Попая, возможно, не первое место в вашем списке желаний в спортзале, но нельзя отрицать, что сильные и способные на вид предплечья, торчащие из закатанных рукавов, уже давно стали архетипическим образом суровой мужественности. . Также нельзя отрицать важность силы хвата — одной из основных функций предплечья. Фактически, исследования показали, что более сильный хват коррелирует с некоторыми очень важными показателями физической подготовки и здоровья, а исследования показывают, что мужчины с более слабым хватом подвергаются более высокому риску определенных заболеваний, от диабета до высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов. .

Но не волнуйтесь, мы подготовили подборку лучших движений, тренировок, советов и техник, которые помогут вам увеличить размеры предплечий и создать хват, подобный тискам.

Предплечье можно разделить на два основных отдела: передний отдел, который обеспечивает сгибание, и задний отдел, мышцы, которые в основном способствуют разгибанию.

Однако, в отличие от мышечных групп, таких как бицепс и трицепс, которые можно довольно быстро обозначить и определить их использование, предплечья чрезвычайно сложны, поскольку они позволяют выполнять множество сложных задач, особенно тех, которые связаны с запястьями и руками. Ваши предплечья играют решающую роль в большинстве ваших мелких моторных навыков, позволяя вам выполнять такие задачи, как письмо, набор текста, рисование и использование телефона. Можно с уверенностью сказать, что они — это нечто большее, чем просто помощь вам в захвате тяжелых штанг.

Если ваш режим тренировок уже включает такие движения, как подтягивания, становая тяга, тяга и переноски, вы уже на пути к утолщению предплечий. Но если вы хотите добавить немного больше привлекательности, чтобы вены вздулись, когда вы закатываете рукава, у нас есть 10 лучших упражнений для больших предплечий, которые вы можете – и должны – добавить в свой арсенал.

Тренируетесь ли вы с базовой экипировкой дома, в полностью оборудованном тренажерном зале или даже с собственным весом, у нас есть решение, которое поможет вам усовершенствовать оружейное шоу. Давайте разберемся с ними.

Почему: Сгибание запястий — первое, что нужно сделать большинству людей, когда дело доходит до укрепления предплечий. Думайте о них как о сгибаниях рук на бицепс для запястий. Вы можете выполнять сгибания запястий практически с любым доступным вам оборудованием, но традиционно вы увидите, как они выполняются с использованием штанги или гантелей. Выполнение этого движения в обе стороны путем поворота рук позволяет проработать предплечья как сгибая, так и разгибая.

Проверка формы: Встаньте, держа штангу обеими руками или возьмите гантель в каждую руку, положив предплечья на скамью или бедра, руки свободно свисают через край, ладонями вверх. Позвольте запястьям полностью вытянуться назад.(А)прежде чем полностью поднять вес до тех пор, пока ладони не будут обращены к вам(Б) . Медленно опуститесь и повторите. Как только вы закончите повторения, переверните гири и предплечья так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону, и повторите.

Почему:Работая одновременно и на бицепсах, и на предплечьях, подъем Зоттмана в буквальном смысле меняет тренировку предплечий, задействуя их в ряде функций при одновременном изометрическом сгибании и разгибании.

Проверка формы:Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам ладонями вверх.(А) . С минимальным импульсом и плотно прижав плечи к телу, согните обе гантели вверх, пока мизинцы не окажутся возле плеч.(Б) . Сожмите здесь и поверните запястья, опуская гантели ладонями в противоположную сторону. Поверните запястья назад внизу и повторите.